運動療法|大阪糖尿病ネット~糖尿病と上手に暮らす~|大阪上新庄 玉谷クリニック 東淀川区

大阪糖尿病ネット~糖尿病と上手に暮らす~

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糖尿病の運動療法

糖尿病の運動療法は、有酸素運動とレジスタンス運動(筋力トレーニング)を組み合わせるのが良いとされています。

有酸素運動

有酸素運動

ウォーキングや軽めのジョギングを30分程度行う。主に体重を減らすのに効果があると言われています。体重が適正になれば、糖尿病のコントロールもよくなってきます。食事の後30分ぐらいから歩き出すと、食後の血糖値が上がるのも防いでくれます。

レジスタンス運動(筋力トレーニング)

有酸素運動

ダンベルなどの負荷をかけたり、スクワッドなど、筋肉を鍛える運動です。筋肉は血糖を取り込むので、血糖が上がるのを防ぐ効果があると言われています。

有酸素運動

一度に30分以上でなくても、少しずつを足し算して、一日で30分になればよいのです。目安はいつもより、1日2000歩多く歩くことが良いとされています。ご自身でいろいろ工夫して、いつもより、1日2000歩多く歩いてみましょう。
1日2000歩多く歩くと、30日で約1Kgの脂肪燃焼になります。最近は万歩計も家電量販店で簡単に安く購入出来るようになりました。携帯電話やスマートホンにも万歩計が付いていますので、お持ちの方は、ご自身の歩数を気軽にチェックしてみましょう!

ウォーキングを工夫

  • 一駅遠くまで歩く。
  • 少し回り道をしてみる。
  • ネットでの買い物を、お店に買いにいってみる。
  • 天気の良い日は、目的を持たず散歩してみる。

大阪府の住民の男性は全国で一番多く歩いているようです。1日8700歩。 あなたは、1日何歩、歩いていますか?

歩数の平均値

参考 「大阪人はよく歩く」平成28年国民健康栄養調査概要より

レジスタンス運動(筋力トレーニング)

良いとはわかっていても、毎日運動するのは大変です。また、筋肉トレーニングも多くの方が日常的に行っていないのが現実です。でも、少しの工夫で日常生活に運動を取り入れていくことで、糖尿病の治療が良くなることが期待できます。
フィットネスジムに通う時間はなかなか取れない方には、自宅でできるレジスタンス運動(筋力トレーニング)を紹介します。

ペットボトルで筋力トレーニング

有酸素運動
  • ペットボトルに水を入れてダンベル運動をしましょう。
  • 1日10~15回1セット、2日に1回ぐらいのペースで行いましょう。
  • 無理せず、初めは水の量を少な目から初めて徐々に重たくしていきましょう。 買い物袋などでもよいでしょう。

寝たままスクワット

有酸素運動 有酸素運動
  • 仰向けに寝たまま、ひざの下に丸めたタオルを入れます。
  • ひざの裏をタオルに押し付けるように力を加えます。
  • 1日10~15回1セットを、2日に1回ぐらいのペースで行いましょう。
  • 椅子にすわったままでも、足を上下させることで、スクワットと同じ効果が得られます。